Dans la première leçon, Perdre du poids de manière intelligente, j'ai parlé des premières étapes d'une bonne perte de poids. Dans cette leçon, nous parlerons de la façon d'effectuer correctement des exercices pour perdre du poids.
Et ici, vous devez comprendre qu'il n'existe pas d'exercices corrects et spéciaux qui vous feront mincir instantanément. Ils perdent du poids non pas grâce aux exercices eux-mêmes, mais grâce aux règles selon lesquelles ces exercices sont effectués. De telles règles existent. Cette leçon les concerne.
En fait, vous pouvez utiliser n’importe quel exercice disponible avec n’importe quel équipement disponible. Mais appliquez-leur les règles que j’ai décrites ici. Et vous êtes assuré de perdre du poids. Cependant, plus tard dans la leçon, je donne des conseils pour choisir les exercices appropriés.
Comment faire correctement des exercices de perte de poids
Avant de parler des règles, je tiens à vous rappeler l'importance de la surveillance médicale. Avant de vous lancer sérieusement dans l'entraînement en force et l'entraînement cardio, assurez-vous de consulter un thérapeute et de lui faire part de votre intention de vous lancer dans l'entraînement en force et l'entraînement cardio. Si vous n’avez aucun problème de santé, vous pouvez commencer à faire de l’exercice en toute sécurité.
S'il y a des problèmes de santé, vous devez alors subir toutes les procédures et tous les traitements nécessaires, et seulement après cela, avec l'autorisation du médecin, suivre une formation. Dans tous les cas, le médecin doit indiquer clairement ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. C’est un élément essentiel de toute activité sportive. Aucun entraîneur n'est tenu d'assumer la responsabilité de votre santé si vous ne respectez pas les recommandations de votre médecin.
Règles pour faire des exercices pour perdre du poids
Je vais vous parler de neuf des plus importants.
Il est important que suivre chacune de ces règles séparément rende votre entraînement un peu plus efficace. Mais vos cours seront plus productifs si vous utilisez TOUTES ces règles. Soit dit en passant, ils ne sont pas si compliqués. Et toute leur difficulté réside dans le fait que peu de gens s’en souviennent.
Alors, règle un
Changements fréquents dans les programmes de formation
Vous avez déjà entendu plus d'une fois que le corps humain peut s'adapter très rapidement à toute activité physique. Et le résultat de cette adaptation est toujours une diminution de la réponse du corps à la charge. Autrement dit, plus vous vous entraînez longtemps selon un programme, plus le retour est faible. Cela ne s’applique pas seulement à la construction musculaire, cela s’applique également à l’entraînement pour perdre du poids.
Par conséquent, vous devez modifier votre programme d'entraînement toutes les 3 à 4 semaines afin que vos progrès ne ralentissent pas à cause de l'adaptation.
Échangez les exercices, changez la façon de faire les exercices, incluez de nouveaux exercices dans votre entraînement que vous n'avez jamais fait. Dans le même temps, assurez-vous que le nouveau programme de formation est non seulement différent, mais que la charge qu'il contient est légèrement plus élevée que celle du précédent.
Règle deux
Durée optimale de chaque entraînement
Vous êtes probablement déjà habitué au conseil selon lequel l’entraînement en force ne doit pas durer plus d’une heure. Encore une fois, de qui entendons-nous cela et dans quel but est-ce proposé ? Cette astuce est très utile lorsqu’il s’agit de développer la masse musculaire. Et cela repose sur une base scientifique sérieuse. Pendant l'entraînement, le corps augmente constamment la teneur en hormones cataboliques, qui, en grande quantité, peuvent endommager les muscles et les rendre plus petits. Mais l’entraînement pour brûler les graisses ne consiste pas à développer ses muscles ! Il s’agit d’un processus catabolique et plus il y a d’hormones cataboliques, mieux c’est (bien sûr, dans des limites raisonnables).
Par conséquent, la durée optimale d'un entraînement pour brûler les graisses n'est pas une, mais une heure et demie, voire deux heures.
Je pense qu’il ne faut pas étendre votre entraînement sur une période plus longue, car vous risquez de trop épuiser les ressources de votre corps.
Troisième règle
Des entraînements assez fréquents
Faire de l'exercice pour perdre du poids devrait être assez fréquent. Pour perdre du poids efficacement, vous devez faire de l’exercice presque quotidiennement. Cela est encore dû aux processus de catabolisme, qui sont renforcés par un exercice intense quotidien.
Oui, il est peu probable que les muscles se développent sensiblement suite à un entraînement quotidien. Mais la graisse disparaîtra très sensiblement.
Le nombre idéal d’entraînements par semaine est de cinq à six. Pendant les un ou deux jours restants, essayez de vous reposer et de reprendre des forces - c'est important.
Règle quatre
Combinaison de musculation et de cardio-training
Il existe de nombreuses opinions sur l'opportunité de cette combinaison, et il peut y avoir de nombreux débats sur les avantages de l'entraînement en force pour perdre du poids. Certaines personnes ont perdu beaucoup de poids grâce au seul entraînement en force. D'autres (il y en a beaucoup plus) ont obtenu de bons résultats en faisant exclusivement du cardio-training (comme la course à pied, les cours collectifs d'aérobic, la danse, etc.)
Cependant, c’est la combinaison de musculation et d’entraînement cardio qui donne les résultats les plus rapides et les plus impressionnants en pratique. Et c’est un fait maintes fois prouvé.
Il suffit simplement d’alterner journées de musculation et journées de cardio. Et tout s'arrangera !
Règle cinq
Progression de la charge
C'est ce qu'on appelle aussi le principe de surcharge progressive. L’essence de la progression est simple. Pour améliorer constamment l'état de votre corps, vous devez l'empêcher de s'adapter à la charge, en augmentant l'intensité de l'entraînement. Cela peut être fait plus clairement en augmentant les poids de travail à chaque entraînement (généralement de 1 à 5 kg, selon l'exercice). Il existe d'autres moyens d'augmenter l'intensité : réduire les pauses entre les séries, augmenter le nombre de séries et de répétitions, principes d'entraînement particuliers comme les super séries, etc.
La progression doit imprégner votre entraînement du premier au dernier exercice. L'entraînement cardio doit également être effectué conformément à cette règle. Efforcez-vous d’augmenter progressivement votre vitesse de course et la durée de votre cardio.
Règle six
Poids optimal de l'équipement pour l'entraînement en force
Il existe une opinion selon laquelle si l'objectif de l'entraînement en force est de perdre du poids et d'améliorer la définition musculaire, vous devez alors prendre un très petit poids et le soulever plusieurs fois.
Je vous assure que ce n'est pas le cas !
Une telle formation ne mènera qu’au surmenage. Vous ne perdrez pas de poids de cette façon. Et tout cela parce que ce type de charge n'a pas d'effet sur le corps, ce qui provoque une réponse du corps - accélération du métabolisme et croissance de l'E.P.O.C. Et c’est la partie la plus importante d’un programme de perte de poids. L’essence de cette réponse corporelle est que le corps, même entre les entraînements, continue à consommer de l’énergie à un rythme accru, et en particulier l’énergie de la graisse corporelle.
La charge ne sera suffisante pour stimuler le métabolisme que si vous portez des objets assez lourds que vous ne pouvez pas soulever plus de 12 à 20 fois par approche. Un nombre plus élevé de répétitions indique que le poids est trop léger et n'entraînera pas de réponse du corps. Et donc il n’y aura pas de perte de poids rapide.
Règle sept
La bonne série d'exercices pour perdre du poids
Eh bien, premièrement, il devrait y avoir beaucoup d'exercices de musculation pour perdre du poids (environ 10-15).
Deuxièmement, les exercices doivent être sélectionnés de manière à impliquer autant de muscles que possible. Cette exigence est mieux satisfaite par les exercices de force dits de base, qui sont utilisés en musculation pour augmenter la force et le volume musculaire. Il s'agit du développé couché, des squats avec barre, des soulevés de terre, toutes sortes de tractions.
De plus, des exercices d'haltérophilie, de levage de kettlebells et des combinaisons d'exercices spéciales et très efficaces seront très utiles.
Il est important de comprendre que le corps s’adapte non seulement au poids de l’équipement, mais aussi aux exercices spécifiques et à la forme même du mouvement. Cela signifie que si vous vous entraînez dans une salle de sport depuis un certain temps, vous devrez faire preuve de créativité pour maximiser les bienfaits de votre exercice. Après tout, votre corps est déjà assez habitué aux exercices standards et ne peut pas y réagir assez fortement, quel que soit le poids avec lequel vous les faites.
La méconnaissance de l’exercice physique est un facteur très important dans la stimulation des processus cataboliques contrôlés par les hormones du stress. Plus les exercices et leurs combinaisons sont bizarres, plus le catabolisme sera fort. C'est un fait !
Règle huit
Choisir le bon équipement
Je suis sûr que ce n'est un secret pour vous que l'équipement que vous utilisez détermine le résultat.
Le bon équipement doit répondre à quelques exigences simples :
Cela devrait vous permettre d'augmenter librement la charge en augmentant la résistance.
Avec son aide, il devrait être possible de solliciter de grandes masses musculaires, et pas seulement de petites zones musculaires individuelles. De plus, il est extrêmement important que la charge soit multiplanaire, c'est-à-dire qu'elle ne se situe pas dans un seul plan, comme c'est le cas avec la plupart des simulateurs.
L'équipement doit être accessible et pratique.
Les plus adaptés à l'entraînement en force pour brûler les graisses sont une barre, des haltères pliables et un ensemble de poids. Ce sont ces « appareils » qui devraient constituer la base des équipements de formation. Vous pouvez vous en sortir avec l'un des éléments ci-dessus (par exemple, je connais plus de 500 exercices uniquement avec des haltères pliables, et la moitié d'entre eux sont parfaits pour un entraînement pour brûler les graisses). Et si vous aimez les appareils d'exercice, pas plus de 10 à 15 % de tous les exercices ne doivent être effectués dessus.
Règle neuf
Charge sur tout le corps à la fois
Qu'est-ce que cela signifie ? L’entraînement musculaire peut être organisé d’au moins deux manières différentes. L’un d’eux consiste à diviser le corps en plusieurs zones, qui sont entraînées à des jours différents. Ceci est très pratique dans la mesure où les entraînements sont courts et la charge sur les muscles choisis ce jour-là peut être très importante. Cette division de l'entraînement en jours par groupe musculaire s'appelle un fractionnement.
Le split, avec un peu d'étirement, se justifie lorsqu'on travaille la masse musculaire, mais cette approche n'est pas du tout adaptée pour perdre du poids.
Il est nécessaire de solliciter autant de muscles que possible à chaque entraînement afin de provoquer la réponse la plus forte possible du corps. C'est pourquoi l'entraînement pour brûler les graisses doit être structuré de manière à ce que tous les groupes musculaires les plus importants soient impliqués dans le travail. Ceci est assuré par la sélection d’exercices appropriés.
Alors résumons
- Changez votre programme d'entraînement toutes les 3-4 semaines.
- Votre entraînement devrait durer 1,5 à 2 heures.
- Entraînez-vous 5 à 6 fois par semaine.
- Combinez musculation et cardio pour une perte de poids maximale.
- Augmentez constamment les poids de travail dans les exercices, le nombre de répétitions,
- vitesse en entraînement cardio.
- Utilisez un poids que vous pouvez soulever 12 à 20 fois. Pas plus bas.
- Utilisez des exercices qui vous impliquent dans le travail
- de nombreux muscles.
- Utilisez principalement des haltères, des haltères et des kettlebells.
- Engagez tout votre corps lors de chaque entraînement.
Ceci conclut notre leçon, merci de votre attention. Je vous souhaite de réussir à perdre du poids !
J'attends des questions et des suggestions!